洋服もだんだんと薄着になると、気になるのが身体のライン。夏本番に向けて、二の腕・お腹周り・太ももなどの気になる部位をボディメイクしたいなら、そろそろ体を動かしはじめる必要がありそうです。
一般的に「身体を変えるなら3ヵ月が必要」と言われます。今すぐ対策すれば、夏本番にも間に合います！
しかし、これまで健康のためにスポーツを取り組んだことがあっても、「結局続かなかった」という挫折を経験している人も多いのでは？
運動を継続できない人にありがちなのが、どうしても「頑張り過ぎる」ことです。例えばランニングを始めたとしても、運動不足にもかかわらず、勢いよく初日から普段走らないような距離を走ったり、無理をして長時間のメニューに挑戦したり、理想のフォームや効率も知らないまま取り組んでしまった結果、翌日以降に大きな疲労や筋肉へのダメージが残り、「こんなにつらいなら…」と続かなくなってしまうことがほとんどです。その後気が重くなり休んでしまったり、休んだ分を取り返そうとまた無理をしたり。これでは続かないのもうなずけますね。
そんな挫折経験者にオススメなのが、「20分間ウォーキング」です。できるだけ毎日行う代わりに、翌日に疲労がたまらないよう、軽度なウォーキングを比較的短い「20分間」前後行います。
無理をしないから、続けやすい。続くから、全身バランスよく鍛えられ、太りにくくやせやすい体を作ることができます。
今度こそ挫折したくないあなたに、ウォーキングがオススメな3つの理由をご紹介します。
普段運動をしていない人、または自分の身長に対して体重が重い人は、走ることで膝や股関節、足首といった関節や足裏・ふくらはぎの筋肉などをすぐに痛めてしまうことが多いです。走ることは、歩くことに比べて数倍もの負荷が関節にかかります。もちろん、準備運動などで緩和することはできますが、継続して行くうちに痛めてしまっては、そこで運動をストップせざるを得ません。
ウォーキングなら、普段の生活に近い負荷で運動を行うので、関節を痛める可能性も減ります。
運動では何事も「正しいフォーム」を身につけることが大事です。ランニングでは身体への負担が大きいだけでなく、走行中に疲労が溜まってくると意識が緩慢になり、正しいフォームを維持することが難しくなります。
一方、ウォーキングでは正しいフォームをきちんと意識しながら、腕、足を理想的に動かすことが容易です。体幹の引き締めを意識したり、歩幅を広くしたりすることで必要な負荷を増すこともできるので、運動不足の人でも効率よくウォーキングができます。
● 背筋を伸ばしてあごは軽くひき、視線は、足元ではなく前方15mほどをみることを意識しましょう。
● かかとからつま先へソフトに着地します。足のうらに全体重をかけ、足の指の付け根辺りから蹴るように踏み出します。ひざは曲げ過ぎないように注意しましょう。
● 下腹部に力を入れて、腰が上下に動かないように意識し”腰から歩く”ことを意識しましょう
猫背になったり、逆に反るような姿勢は膝や腰へ負担がかかるので、注意してください。
では、20分間という時間設定にはどんなメリットがあるのでしょうか？
一般的に有酸素運動では「20～30分以上続けないと脂肪が燃焼されない」といわれます。実は運動を始める前、日常的な生活の中でさえ脂肪は消費されているのです。つまり、「長時間有酸素運動をしないと脂肪は全く消費されない」というわけではないということ。
運動は負荷をかける時間を継続していくことで神経が刺激され、ホルモンが増加していきます。すると脂肪がより多く分解され、糖質とともに血中のエネルギーとして消費されやすくなるので結果的に「長時間運動するほうが脂肪は消費されやすい」ということになります。この効果が大きく現れるようになる時間が「10～20分前後」ということで、ダイエットが目的であれば更に時間を伸ばした「有酸素運動20～30分以上」という時間設定が一般的になっているのです。
しかし、前述のように大きなエネルギーを消費するほど長時間有酸素運動をするのは、運動不足の人には負担が大きいです。そのため、「継続」を目標に運動を行うなら「最低限短い時間」の時間設定が良いでしょう。
そのため、「継続できて、かつ脂肪燃焼に効率のよいウォーキング」をするなら、まずは「20分」から始めるのがオススメなのです。もちろん、身体が慣れてきたらもっと時間を伸ばしたり、コースを変えて上り坂や階段などがある道をセレクトしたりして、向上心を持って運動すれば効果はより明確に現れるようになるでしょう。
自分にやさしく、効率的で無理のない「20分間ウォーキング」。20分であれば、なにも朝や夜に時間を作らなくても、仕事や通勤の合間に「ひと駅歩く」だけでもクリアできそうです。これまで忙しくて諦めてきた人も、これなら身体の変化を楽しみながら継続できるのでは？
